Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Uważaj, by się nie przetrenować

Redakcja MM
Redakcja MM
Rozmowa z trenerem osobistym Łukaszem Sztukowskim.
Rozmowa z trenerem osobistym Łukaszem Sztukowskim. Andrzej Szkocki
Rozmowa z trenerem personalnym Łukaszem Sztukowskim.

– Co powinniśmy zrobić, aby móc latem cieszyć się piękną, zgrabną sylwetką i dobrą formą?
– Przede wszystkim musimy wyznaczyć sobie realne cele. Zastanówmy się czy chodzi nam o zrzucenie kilogramów, poprawę kondycji, wyrzeźbienie sylwetki czy przybranie na masie. Nasze cele najlepiej zapisać na kartce, możemy też zrobić sobie zdjęcie i zawiesić je w widocznym miejscu obok zdjęcia wymarzonej sylwetki. To będzie nas motywować do pracy nad własnym ciałem. Musimy sobie też uświadomić jaki jest nasz poziom wyjściowy, a następnie zacząć od małych kroków. Zmieńmy nawyki żywieniowe, zacznijmy trenować i realizujmy nasz cel.

– Jak często powinien odbywać się trening?
– Osobom początkującym proponuję treningi trzy razy w tygodniu. Niech będą to treningi o średniej intensywności, takie po których będzie czuć lekki niedosyt. Nie będzie można doczekać się następnych. Nie trenujmy dzień po dniu. Dajmy organizmowi czas na regenerację, która jest bardzo ważna. W międzyczasie dużo spacerujmy, możemy też jeździć na rowerze.

– Ile średnio powinien trwać idealny trening?
– Pomijając rozgrzewkę, która trwa od 5 do 10 minut, na trening główny powinniśmy poświęcić 45-60 minut. Po tym wykonajmy jeszcze trening cardio do 60 minut (np. jazda na rowerku, wiosłowanie na ergometrze). A na koniec wykonajmy streching, który powinien trwać 10-15 minut. Streching jest szczególnie ważny w przypadku kobiet, które nie chcą mieć umięśnionego, „nabitego” ciała, a smukła sylwetkę. Rozciągać można się też w trakcie treningu.

– Jakie ćwiczenia wykonywać aby schudnąć lub umięśnić ciało?
– Jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które angażują wiele mięśni i stawów. Świetnie sprawdzą się tu np. przysiady z obrotem tułowia, martwy ciąg czy podrzut sztangi. Ćwiczenia siłowe łączmy z np. bieganiem. W zależności od tego jaki chcemy osiągnąć efekt – różna powinna być intensywność treningów. I tak np. jeśli panowie chcą zwiększyć masę mięśniową, powinni na siłowni wybierać większe ciężary, niż panie, którym zależy na wyrzeźbieniu sylwetki. Musimy jednak wiedzieć, że początkowo treningi mogą powodować zwiększenie naszych obwodów. Może się tak dziać, bo mięśnie będą szybko rosły, a tkanka tłuszczowa będzie spalać się powoli. Po 2-3 tygodniach taki stan rzeczy się zmienia – obwody zaczynają się zmniejszać, bo spala się tkanka tłuszczowa i zostają jedynie ładnie wyrzeźbione mięśnie.

– Które mięśnie najtrudniej wyrzeźbić?
– To kwestia genetyki, u każdego wygląda to inaczej. Z reguły najtrudniej jednak jest wyrzeźbić mięśnie brzucha. Dzieje się tak, bo tkanka tłuszczowa spala się od naszych końcowych członków tj. od dłoni, stóp i głowy. Punkt centralny, czyli tzw. oponka na brzuchu, zostaje na koniec.

– Spotkałam się z opinią, że aby mieć wyrzeźbiony brzuch wystarczy go trenować raz w tygodniu ale za to intensywnie. To prawda?
– To fama. Brzuch możemy trenować nawet codziennie, bo mięśnie brzucha bardzo szybko się regenerują. W brzuchu panuje przewaga czerwonych włókien mięśniowych, które to właśnie regenerują się szybciej od białych włókien mięśniowych.

– Można się przetrenować? Ćwiczyć za często?
– Może się tak zdarzyć. Często osoby, które zaczynają ćwiczyć i chcą szybko schudnąć, popełniają ten błąd, że trenują za często i zbyt intensywnie. Potrafią trenować nawet 5-6 razy w tygodniu. Na początku czują się dobrze, bo widzą efekty, ale szybko dochodzi u nich do przetrenowania. Objawia się ono tym, że czują niechęć do wysiłku, są permanentnie przemęczeni, na samą myśl o treningu robi im się słabo. Nie przesadzajmy więc z treningami. Na początku regularnie ćwiczymy 3 razy w tygodniu. Później, kiedy poprawimy kondycję i formę, możemy myśleć o częstszych treningach.

– Co powinniśmy zrobić kiedy dadzą o sobie znać tzw. zakwasy?
– Ludzie często mylą zakwasy z opóźnioną bolesnością mięśniową (z ang. w skrócie DOMS), a po treningu to właśnie najczęściej opóźniona bolesność mięśniowa daje nam o sobie znać. DOMS spowodowana jest mikro uszkodzeniami włókien mięśniowych, do których dochodzi podczas treningu. Po ćwiczeniach, kiedy już dostarczamy organizmowi odpowiednich wartości odżywczych, te włókna odbudowują się gęstsze, silniejsze i większe. Musimy im jednak dać na to czas. Jeśli zatem po treningu bolą nas dane partie mięśni, dajmy im czas na regenerację. Nie trenujmy ich przez dzień czy dwa. A kiedy odpoczną, znów rozpocznijmy trening.

– A jeśli podczas treningu bolą nas stawy?
– Jeśli dopiero niedawno rozpoczęliśmy regularne trenowanie, mogą nam się przytrafić bóle stawów. Dzieje się tak, ponieważ układ kostny nie jest przyzwyczajony do obciążeń. Trzeba wiedzieć, że układ mięśniowy adoptuje się o wiele szybciej do wysiłku, niż układ kostny. Ten pierwszy, aby przyzwyczaić się do regularnego wysiłku, potrzebuje kilku tygodni. Ten drugi nawet kilku miesięcy. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwamy ból stawów, zwróćmy uwagę na obciążenia jakie stosujemy. Może są za duże? Warto je wtedy zmniejszyć i poczekać, poobserwować organizm. Jeśli dolegliwości się powtarzają, unikajmy ćwiczeń, które są źródłem powtarzającego się bólu. Jeśli natomiast odczuwamy ból stawów nawet podczas codziennych czynności, udajmy się na konsultację do specjalisty – fizjoterapeuty czy ortopedy. Nigdy nie leczmy się na własną rękę.

– Na początku wspomnieliśmy o zmianie nawyków żywieniowych. Jak powinna wyglądać nasza dieta, abyśmy mogli cieszyć się zdrowym i pięknym ciałem?
– Przede wszystkim powinniśmy zadbać o 5 regularnych posiłków w ciągu dnia. Pierwszy, poranny posiłek powinien być najbardziej energetyczny. Niech składa się z węglowodanów, tłuszczy i białek. Nie ma tu znaczenia czy się odchudzamy czy budujemy masę. Zasada pierwszego posiłku jest w obu przypadkach taka sama. Im późniejsze są nasze posiłki, tym bardziej ubogie powinny być w węglowodany, a bogatsze w białka i tłuszcze.

– Czyli, co jemy a czego unikamy?
– Unikamy produktów przetworzonych. Zamiast białego ryżu wybierajmy ciemny, zamiast makaronu pszennego wybierzmy razowy, żytni lub orkiszowy. Wybierajmy produkty, które zawierają dużo błonnika i nie są przetworzone. Źródłem białek są wołowina, indyk, kurczak, cielęcina, jagnięcina. Źródłem zdrowych tłuszczy: ryby morskie, np. łosoś i pstrąg. Bez obaw możemy jeść jajka. Owszem podnoszą one poziom cholesterolu, ale tego dobrego. Warzyw możemy jeść dużo, ale uważajmy na owoce. Zjedzmy ich 300-350 gramów na śniadanie lub drugi posiłek. Później z nich rezygnujmy, bo owoce zawierają fruktozę, która ma taki sam wzór chemiczny jak glukoza czyli cukier. Spożywajmy go wiec rano, kiedy potrzebujemy energii. Pijmy też dużo wody, najlepiej niegazowanej. Woda gazowana zawiera tlenek węgla, który rozpycha ściany żołądka. Przez to możemy mieć cały czas wzdęty brzuch. Panie powinny pić średnio minimum 1,5 litra wody niegazowanej dziennie, panowie minimum 2,5 litra.

– Jak powinno wyglądać jedzenie przed treningiem?
– To zależy od harmonogramu dnia. Zwykle na 2-3 godziny przed treningiem powinniśmy zjeść zbilansowany posiłek z małą ilością tłuszczu, który spowalnia wchłanianie wartości odżywczych. Najlepiej sprawdzi się danie składające się z białka i złożonych węglowodanów np. kurczak z brązowym ryżem, albo ryba z ciemnym makaronem.

– A co z suplementami, odżywkami? Dobrze jest się nimi wspomagać?

– Tak naprawdę mało jest przebadanych i sprawdzonych suplementów o potwierdzonej skuteczności. Początkującym nie polecam suplementów. Wystarczy zmiana nawyków żywieniowych i regularne, systematyczne treningi. O suplementacji będzie można pomyśleć później. 

Więcej informacji znajdziesz na: www.sztukowski.pl

ROZMAWIAŁA PAULINA TARGASZEWSKA

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Te produkty powodują cukrzycę u Polaków

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na szczecin.naszemiasto.pl Nasze Miasto