Jak nie przytyć po rzuceniu palenia? Rozmowa z dietetykiem

– Kobiety często obawiają się rzucić palenie. Boją się, że przytyją. Jest na to sposób?

– Oczywiście. Wystarczy odpowiednio się odżywiać i nie trzeba się bać przytycia po rzuceniu papierosów. Dużo zależy od naszego podejścia i stylu życia. Jeśli wiemy, że zamierzamy rzucić palenie, to wiemy, że przed nami jest sytuacja stresowa. Musimy jakoś temu zaradzić. Dobrze skupić się na tym, aby prawidłowo się odżywiać zaraz po rzuceniu palenia. Ale od razu powiem – nie ma żadnych diet cud.

– To co powinniśmy zrobić? – Ustalić odpowiedni harmonogram dnia. Należy pamiętać, że najważniejsza jest regularność w spożywaniu posiłków. To jest ten klucz do sukcesu. To powinno być naszym pierwszym celem.

– Jaka to musi być regularność? – Przede wszystkim nie wychodzimy z domu bez śniadania. Właśnie wtedy przesuniemy nasz metabolizm z mocno obniżonego, który mamy w nocy, na ten dzienny, który potęguje naszą aktywność i daje siły do działania. To jest bardzo ważne.

– Kiedy jeść śniadanie? – Na mniej więcej godzinę przed rozpoczęciem pracy. Jeśli nasza praca zaczyna się o godzinie 8 rano, to pierwsze śniadanie powinniśmy zjeść o godzinie 7. No może parę minut po godzinie 7.

– Co dalej? – Później należy zjeść drugie śniadanie. W zależności od tego jakie mamy warunki, to albo zabieramy ze sobą drugie śniadanie, albo kupujemy sobie coś w mieście. Ale należy pamiętać, że przerwa między pierwszym śniadaniem a drugim nie powinna być większa niż 4 godziny.

– To ważne? – Tak. Bo musimy naszemu organizmowi dostarczyć kolejnej porcji energii. W przeciwnym razie ten nasz organizm będzie energię pobierał z naszych mięśni. Drugie śniadanie powinno być tak około godziny 11.

– Ale po drugim śniadaniu, które jemy o godzinie 11, do końca pracy jeszcze szmat czasu. Czy coś jeszcze jemy przed obiadem, który czeka na nas w domu? – Oczywiście. Kolejna przerwa też nie może trwać długo. Jeśli kończymy pracę o godzinie 16, to nie możemy czekać aż wrócimy do domu. Po drodze mamy jakieś korki, robimy jeszcze w pobliskim sklepie jakieś zakupy i w domu zjawiamy się o godzinie 17. Będziemy głodni i zjemy za dużo. Po co? Dobrze więc jeszcze w pracy, około godziny 14 zrobić sobie mała przekąskę. Nazywam to „pięciomunutówką”. Później około godziny 17 obiad. Ale dobrze zbilansowany.

– A co z kolacją? Wiele osób twierdzi, że kolacji nie trzeba już jeść.

– Coś zjeść pod wieczór jednak powinniśmy. Ale niech to będzie lekkostrawna kolacja. Jeśli idziemy spać około godziny 23, to między godziną 19 a godziną 20 coś powinniśmy jednak zjeść. Chodzi o to aby nie być głodnym, aby nie było uczucia dyskomfortu. Bo inaczej będziemy podjadać.

– Jest takie powiedzenie, że śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem a kolację oddaj wrogowi. To prawda? – Nie. Kolacja też jest ważnym posiłkiem. Zwykle wieczorem jesteśmy bardziej aktywni, bardziej pobudzeni. Więc jeśli nie zjemy o godzinie 19, 20 – to zamiast spalać to co zjemy, będziemy spalać nasze mięśnie.

– Co możemy zjeść na kolację? – Na przykład sałatkę z tuńczykiem. To musi być posiłek lekkostrawny.

– A co z pozostałymi posiłkami? Ma pan propozycje? – Zaczynamy od początku. Na śniadanie mamy mało czasu na przygotowania. Najlepiej zjeść wtedy owsiankę, musli pełnoziarniste z jogurtem naturalnym, albo maślanką, czy kefirem. Do tego można dorzucić sezonowe owoce. To wystarczy. To będzie posiłek wysokoenergetyczny i niskotłuszczowy. Doda nam energii. Można też jeszcze zjeść kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z wędliną drobiową i warzywami. Na drugie śniadanie dobrze jest ze sobą zabrać sałatkę. Do sałaty można dodać kawałki ugotowanej piersi kurczaka, indyk, łosoś wędzony albo zjeść serek i rzodkiewką lub na słodko z owocami. Może to być kromka pełnoziarnistego chleba z wędliną drobiową. Może być dodatek jajka. Na przekąskę proponuję tzw. „pięciominutówkę”. To ma być dosłownie przegryzka. Na przykład szklanka soku, jakiś owoc i pestki, czyli orzechy, suszone morele.

– A jaki ma być obiad? – Zbilansowany.

– Czyli jaki? – Chodzi o to aby organizmowi dać więcej węglowodanów, ale bez przesady. Tak więc jeśli podajemy ryż, to brązowy, jeśli makaron, to pełnoziarnisty. Polecam wszelkiego rodzaju kasze – jaglaną, gryczaną. Od czasu do czasu może być ziemniak.

– Dlaczego tylko od czasu do czasu? – Ziemniaki mają dużo skrobi, więc jedzmy je niezbyt często. Ale one mają także dużo potasu, więc są wskazane. I uważajmy na węglowodany.

– Dlaczego? – Bo za dużo węglowodanów może nam się odłożyć w postaci tkanki tłuszczowej. Będzie za wysoki wyrzut glukozy do krwi i insulina zabierze ją i przemieni na tkankę tłuszczową. Jeśli wiemy, że nie mamy jakiejś aktywności po obiedzie, to lepiej jest zjeść trochę kaszy, makaronu czy ryżu.

– A do tych węglowodanów to co? – Polecam ryby. Ale można też jeść kurczaka, indyka, od czasu do czasu wołowinę. Osobom, które rzucają palenie i boją się przytycia polecam na jakiś czas odstawić wieprzowinę, bo jest tłustsza i kaloryczna. Jednak nie możemy zapomnieć o warzywach do obiadu.

– Jakoś nie chce mi się wierzyć, że jak będę jadła pięć posiłków dziennie, to schudnę. – Nie przytyje pani. Przy takim systemie odżywiania się nasz organizm pracuje na wysokich obrotach. Czyli dostarczamy mu małą dawkę jedzenie, ale nie doprowadzamy do tego, abyśmy byli głodni. Wtedy organizm mobilizujemy do pracy. On pracuje na wysokich obrotach. I właśnie wtedy następuje odpowiednie spalanie. To mit, że jak zjemy dwa większe posiłki zamiast tych pięciu, to nic nam się nie stanie. Z reguły jemy za dużo i to jest nasz problem. Problemem jest też nieregularność, bo to one powodują wzrost wagi.

– A brak ruchu? – To jest trzeci czynnik, który wpływa na wzrost wagi. Ale, co chciałbym podkreślić – nieodpowiednia dieta, to w 70 procentach przyczyna większej wagi, a brak ruchu tylko 30 procent.

– Czy coś jeszcze powinniśmy zrobić? – Nie możemy zapomnieć o piciu wody. Brak wody zmniejsza naszą efektywność. Musimy o niej pamiętać.